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운동은 혈압을 낮추는데 매우 효과적입니다.
꾸준하고 적절한 운동은 혈압을 안정시키고 심혈관 질환과 뇌졸중 등을 예방하는 데 도움 됩니다.
높은 혈압의 치료방법은 혈압을 높지 않게 예방하는 것이 최선의 치료방법입니다.
본문에서는 혈압 낮추는 운동 5가지를 소개합니다.
목차
동적 저항운동
동적 저항운동은 특정 근육에 긴장과 저항을 가하는 운동으로 아령을 이용한 근력운동, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등이 해당합니다.
우리 몸에 저항이 가해지면 근육이 움직이게 되고, 근육이 움직이기 위해 더 많은 혈액을 요구하며 혈액을 공급하기 위해 심박수가 빨라지게 되는데, 이러한 심폐기능 향상은 고혈압 발생 위험도를 낮춘다고 알려져 있습니다.
고혈압 환자보다는 고혈압 전단계에 있는 환자들에게 권고되는 운동법입니다.
유산소 운동
일반적으로 걷기, 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동이 혈압을 낮추는데 도움이 된다고 알려져 있는 보편적인 방법입니다.
특히 140 / 90 이상의 고혈압 환자에게는 동적 저항운동 등 급격히 혈압이 상승할 수 있는 운동보다 유산소 운동이 효과적인 운동법입니다.
유산소 운동은 심박수를 높인 후 장기간 유지하는 운동 유형으로 일시적으로는 높아진 심박수로 혈압이 증가하지만 운동에 적응되면 혈관이 확장되는 효과가 나타나 혈압이 낮아지게 됩니다.
종아리 주무르기
종아리는 심장에서 가장 멀리 있는 발까지 퍼진 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 중요한 역할을 하기에 종아리 혈액순환을 원활하게 하면 혈압이 떨어지는 효과를 볼 수 있습니다.
일본의 연구에 따르면 고혈압 환자에게 종아리 마사지가 도움이 된다는 결과도 잇습니다.
손바닥으로 아킬레스건부터 무릎까지 쓸어주며 약간 아플 정도로 5~10회 누르면 됩니다.
등척성 근력운동(관절의 움직임 없이 하는 운동)
등척성 운동은 근육의 길이나 관절의 각도가 변하지 않으며 힘을 내는 운동으로 다칠 위험이 덜해 노년층에 알맞은 운동입니다.
어떤 고정된 자세를 유지하기 위해 움직이지 않지만 힘을 주고 있다면 등척성 근력운동에 해당합니다.
두 주먹을 불끈 쥐고 2분간 버티는 것, 플랭크, 브릿지, 철봉 오래 매달리기 등이 해당하는데, 혈압이 높은 고혈압 환자라면 급격하게 혈압이 올라가지 않도록 주의해야 합니다.
악력기를 이용한 정적 저항운동
정적 저항운동은 근육을 사용하지만 근육을 팽창, 수축하지 않는 동작을 말합니다.
여러 연구에서 혈압을 떨어트리는 데는 효과를 보였지만, 안전하지 않은 것으로 알려져 권고되지는 않는 실정입니다.
하지만 악력기를 이용한 정적 저항운동은 다른 운동에 비해 부작용과 효능 측면에서 우월하며, 유산소 운동을 할 수 없는 환자들에게 유용한 방식으로 알려져 있습니다.
대부분의 고혈압 환자는 사전에 특별한 검사를 받지 않아도 안전하게 운동량을 증가시킬 수 있지만 과거 심장병을 앓았거나, 가슴 통증, 어지러움이 있는 경우, 심한 운동을 해 본 적이 없는 65세 이상의 환자, 또는 위험인자가 있는 환자가 운동을 시작하기 전에 반드시 의사를 통해 운동부하 검사 등의 정밀검사를 시행하여 평가한 다음에 진행하는 것이 안전합니다.
대부분의 운동법으로 얻게 되는 혈압의 감소 효과는 약물치료와 유사하게 24시간 동안 유지되기 때문에 운동으로 혈압을 낮추기 위해서는 혈압약을 매일 복용하듯, 운동도 매일 하는 것이 고혈압을 예방하는 운동 방법입니다.
고혈압환자들 뿐만 아니라 성인남녀에게 모두에게 필요한 운동이므로 지금 바로 행동으로 옮기는 것을 권장합니다.
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